17/04/2023. Para seguir ofreciéndote opciones de gente que da buenos consejos sobre planes de entrenamiento, andaba escudriñando en el ciberespacio y me encontré con el sitio https://escueladerunning.com/, una página de esas que no se sabe quién las hace y que, seguramente, reúne materiales recopilados en otros lugares.
Bueno, pero más allá de esa especie de origen desconocido, allí tienes un conjunto de consejos, sobre todo para vadear los desafíos de los primeros tiempos. Tiene recomendaciones para los que debutan en este deporte; para los que regresan luego de mucho tiempo sin actividad; para los que comienzan con más de cuarenta años y otra cantidad de variantes.
Para acceder a los planes de entrenamiento, la página te pide registrarte con un correo electrónico, pero rebuscando un poco puedes encontrar un cronograma completo para empezar a correr desde cero. Es un programa muy cauteloso y benévolo, que empieza con jornadas de trote muy suave intercaladas con caminata, igual al plan que te presenté la semana pasada, el del influencer argentino Leonardo Mourglia.
Es un plan de nueve semanas. En la primera, trotas un minuto y caminas tres, haces seis repeticiones, para un tiempo total de treinta y cuatro minutos, incluyendo cinco de calentamiento y cinco de enfriamiento. En la octava semana, ya estarás trotando dos tramos de quince minutos con un minuto de intermedio y los mismos 5+5 de calentamiento y enfriamiento, para un total de cuarenta y dos minutos. Con ese trabajo, en la novena semana ya podrás trotar treinta minutos seguidos.
El plan está propuesto para ser ejecutado en tres días no consecutivos por semana y es el punto de partida para programas más avanzados que se irán planteando después, enfocados en distancias habituales de competencia, como 5K, 10K, 21K y 42K. Esos planes para corredores que ya han desarrollado una base aeróbica, incluyen días de velocidad, intervalos, cuestas y saltos. Pero, claro, la recomendación es la misma de la vez anterior: es mejor ir poquito a poco para evitar lesiones, fatigas extremas y deserciones que echan por la borda meses de esfuerzo.
Pasos y zancadas
Cierra concurso de crónicas. El jueves 20 de abril concluirá el plazo del Concurso de crónicas del Maratón CAF 2023. Pueden participar los corredores, animadores y testigos de la competencia, que se realizó en Caracas el domingo 19 de marzo. La extensión es entre 800 y 2000 palabras. Los interesados deben enviar sus datos al correo cronicasmaratoncaf@gmail.com, con el texto en PDF anexo. Si te animas, las bases están en:
https://www.caf.com/es/especiales/maraton/concursos/#cronica-anchor
[Próxima entrega: Gente que da buenos consejos (VI): Somosrunner]
POR CLODOVALDO HERNÁNDEZ • @clodoher
ILUSTRACIÓN JADE MACEDO • @jadegeas
